Organização do treino
Ficha de treino: entenda, organize e leve com você.
Uma ficha reúne a sequência e as orientações do seu treino. Quando os campos estão claros, fica mais fácil encontrar o exercício seguinte e conversar sobre o que aconteceu na sessão.
Para começar
A ficha de treino organiza exercícios, séries, repetições, carga e descanso. Preencha o planejamento com a orientação do profissional e anote a execução real em um registro separado. Abaixo há um modelo em branco para imprimir ou abrir em uma planilha, sem uma sequência de exercícios prescrita.
O que precisa aparecer na ficha?
Comece com o nome da rotina e a data da revisão. Use um nome que você reconheça, como “Treino A”, e mantenha as observações recebidas junto dos exercícios. Uma cópia antiga sem data pode causar confusão quando a ficha mudar.
| Campo | Como preencher |
|---|---|
| Exercício e equipamento | Escreva o nome e a variação. Registre o ajuste do aparelho se isso fizer parte da orientação. |
| Séries e repetições | Copie o que foi indicado. Confirme se há faixas, aquecimento ou instruções diferentes por série. |
| Carga e unidade | Anote a unidade e se o valor se refere a cada halter, à soma ou ao total com a barra. |
| Descanso | Identifique se o intervalo está em segundos ou minutos. |
| Observações | Guarde instruções e dúvidas para revisar com o profissional. |
Como preencher sem perder a informação original
- Copie a ordem dos exercícios e as observações da ficha recebida.
- Confira nomes parecidos: uma máquina, um cabo e um peso livre podem representar variações diferentes.
- Mantenha campos desconhecidos em branco e tire a dúvida antes de executar.
- Ao revisar a ficha, identifique a nova versão. Preserve as sessões antigas como histórico.
- Registre o que fez em cada série, mesmo quando o resultado foi diferente do planejado.
A indicação “3 × 10” costuma significar três séries de dez repetições. Ela é apenas um exemplo de leitura da notação, não uma recomendação de treino. Se a ficha usar outra convenção, confirme o significado com quem a preparou.
Modelo de ficha de treino para imprimir ou baixar
O modelo abaixo é gratuito e fica em branco para receber a orientação que você já tem. Para usar no papel, abra a opção Imprimir do navegador — Ctrl+P no computador — e confira a prévia. Você também pode escolher “Salvar como PDF”. A impressão desta página mostra somente a ficha.
Para editar no Excel ou em outra planilha, baixe o CSV. O arquivo usa ponto e vírgula como separador e UTF-8; se tudo aparecer em uma coluna, selecione esses dois formatos na importação. Não há cadastro nem envio de dados para baixar o modelo.
Ficha de treino · modelo em branco
Nome: ____________________ Rotina: __________ Revisão: ____/____/______
Orientado por: ____________________ Unidade e convenção de carga: ____________________
| Exercício / equipamento | Séries | Repetições | Carga | Descanso | Observações |
|---|---|---|---|---|---|
| 1. __________ | ________ | ________ | ________ | ________ | ________ |
| 2. __________ | ________ | ________ | ________ | ________ | ________ |
| 3. __________ | ________ | ________ | ________ | ________ | ________ |
| 4. __________ | ________ | ________ | ________ | ________ | ________ |
| 5. __________ | ________ | ________ | ________ | ________ | ________ |
| 6. __________ | ________ | ________ | ________ | ________ | ________ |
| 7. __________ | ________ | ________ | ________ | ________ | ________ |
Este é um modelo de organização, não uma prescrição de treino. Mantenha o registro de cada sessão separado da ficha planejada.
Rivlo · www.rivlo.com.br/ficha-de-treino
Este modelo organiza informações e não escolhe exercícios, cargas ou frequência por você. Uma ficha de treino para iniciantes deve ser orientada conforme a pessoa, os equipamentos e seus objetivos.
Ficha planejada e diário de treino têm funções diferentes
A ficha mostra o que foi orientado para a sessão. O diário guarda o que você realmente fez, com a data e o resultado de cada série. Se um exercício mudou, registre a mudança no diário; não apague o contexto das sessões anteriores.
Imagine uma ficha revisada na segunda-feira. Ao olhar um treino da semana passada, você ainda precisa saber qual exercício e equipamento usou naquela data. Manter a versão da ficha e o histórico evita comparar registros diferentes como se fossem iguais.
Como levar a ficha para o celular
Você pode consultar uma foto, usar uma planilha ou cadastrar a estrutura em um aplicativo. Antes do primeiro treino, confira se os nomes, a ordem e as instruções continuam corretos. Uma foto guarda a ficha, mas não organiza automaticamente o resultado de cada série.
Na Rivlo, você organiza sua ficha e registra as séries gratuitamente. A importação por foto ou PDF faz parte do Premium. Revise os campos após importar e use o histórico para consultar as sessões anteriores. O arquivo CSV desta página é um modelo para planilhas, não um formato de importação automática da Rivlo.
Perguntas frequentes
O modelo já vem com um treino pronto?
Não. Ele tem campos em branco para organizar a ficha orientada para você. Não inclui uma seleção de exercícios, séries, cargas ou frequência.
Posso usar a ficha sem baixar um app?
Sim. Você pode imprimir o modelo desta página ou abrir o CSV em uma planilha. A Rivlo é uma opção quando você quer organizar as sessões e consultar o histórico no celular.
Preciso trocar a ficha toda vez que a carga muda?
Mantenha a execução real no diário e a orientação vigente na ficha. Uma mudança de carga no registro não exige apagar o histórico. A revisão do planejamento deve ser combinada com o profissional.
Fontes e transparência
Fontes consultadas em 29/10/2026. Recursos e condições podem mudar; confirme os detalhes no produto antes de decidir.
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